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Ernährungstipp: Wasser marsch
01.07.2018
Ernährungstipp: Wasser marsch
Die sommerlichen Temperaturen werden sichtlich genossen und laden zu Bewegung und Sport in der Natur ein. Speziell in der warmen Jahreszeit sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden. Wie Ihnen das gelingt und wie Sie einen kühlen Kopf bewahren, verraten wir diesmal. (Foto: ©AdobeStock/pavel_812)

Das Elixier des Lebens


Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht, je nach Alter, Körpergewicht und Geschlecht, zu 60 - 70 % aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell um den Stoffwechsel, die Organfunktionen und das Leistungsvermögen aufrecht zu erhalten. Wasser hat im Körper eine Lösungs- und Transportfunktion. Die wichtigste Aufgabe des Wassers, vor allem im Sport, ist die Wärmeregulierung.

Richtig Trinken


Kennen Sie das Gefühl, wenn sich der Mund und die Zunge trocken anfühlen und die Gedanken sich nur noch um kaltes Wasser drehen? So machen sich die ersten Anzeichen einer Dehydrierung bemerkbar. Entscheidend ist vor allem das Trinkverhalten während des Tages. Es hat nicht denselben positiven Effekt, die gesamte empfohlene Trinkmenge auf einmal zu sich zu nehmen, etwa um auf Vorrat für den Tag zu trinken. Unser Darm kann nur 500 bis 800 ml Wasser pro Stunde aufnehmen. Viel effizienter ist es, wenn Sie Ihren Körper kontinuierlich über den Tag mit Flüssigkeit versorgen und pro Stunde ein Glas Wasser trinken.

Was geschieht bei einem Flüssigkeitsmangel?


Wer zu wenig trinkt, bemerkt dies schnell durch Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Bei einem Flüssigkeitsmangel wird dem Blut vermehrt Wasser entzogen und das Blut „verdickt” sich. Bei Eintreten einer Exsikkose („Austrocknung“) machen sich folgende Symptome bemerkbar: Appetitlosigkeit, trockene Haut und Schleimhäute, rissige Lippen und Mundwinkel, Verstopfung und andere Magen-/Darmstörungen, konzentrierter (dunkel gefärbter) Urin und eine reduzierte Urinmenge sowie Schlaflosigkeit, aber auch Müdigkeit und Erschöpfung.

Wie viel darf es sein?


Wir alle wissen es und haben es bereits x-mal gehört, „viel trinken ist wichtig“ – aber wieviel ist „viel“? Unser Organismus reguliert die Wasserbilanz selbstständig und versucht die Ausscheidungen über Haut, Lunge, Blase und Darm, die bei etwa 2,5 Liter täglich liegen, durch externe Flüssigkeit auszugleichen. Die zugeführte Flüssigkeitsmenge setzt sich zusammen aus Flüssigkeiten aus Getränken, Speisen und Oxidationswasser, welches bei der Oxidation der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine & Fett) in den Mitochondrien (= Kraftwerke unseres Körpers) entsteht. Daraus ergibt sich eine empfohlene Trinkmenge von täglich ca. 1,5 Liter bei einem gesunden Erwachsenen - idealerweise in Form von Wasser.

Trinken beim Sport


Bei sportlicher Betätigung muss mehr getrunken werden. Um einer Dehydrierung vorzubeugen sollte dem Körper ca. 30 - 45 Minuten vor dem Sport ein Glas Wasser zugeführt werden. Liegt die Belastungszeit unter 60 Minuten, ist es ausreichend nur vor und nach dem Training zu trinken. Liegt die Trainingszeit über 60 Minuten sollte davor, aber auch währenddessen getrunken werden.

Sportgetränke


Die Bezeichnungen hyperton, isoton und hypoton beschreiben die Konzentration gelöster Teilchen (Elektrolyte, Salze) in Flüssigkeiten im Vergleich zum Blut(plasma) im menschlichen Körper. Hypertones Getränk bedeutet, dass die Teilchenkonzentration höher ist, als im menschlichen Körper, zum Beispiel in puren Säften, Softdrinks und Energydrinks. Der Körper kann hypertone Flüssigkeiten nur verarbeiten, wenn deren Konzentration gleich der des Körpers ist, also isoton (iso bedeutet gleich). Um eine hypertone, also höher konzentrierte Flüssigkeit isoton zu machen, muss körpereigene Flüssigkeit zugeführt werden. Die Resorption ist dementsprechend langsamer, da das hypertone Getränk erst mit körpereigenem Wasser verdünnt werden muss. Um dies zu vermeiden, sollten wir während langer sportlicher bzw. schweißtreibender Belastungen zumindest isotonische Getränke zu uns nehmen. Getränke, welche eine geringere Konzentration gelöster Teilchen im Vergleich zum Blut haben, sind hypoton, wie zum Beispiel Leitungswasser. Was nicht heißen soll Wasser wäre als Flüssigkeit bei Sport nicht geeignet, ganz im Gegenteil, bei längeren Belastungen empfiehlt es sich jedoch auf isotone Getränke zurückgreifen.
Ein solches lässt sich relativ einfach selbst zubereiten. Dazu einen Fruchtsaft im Verhältnis 1:1 (oder 1:2) mit kohlensäurefreiem, natriumreichem Wasser mischen. Alternativ kann man ein Getränk mit Sirup herstellen (60 ml Holunderblütensirup, 940 ml Leitungswasser, 1 Messerspitze Kochsalz).

Sie möchten noch mehr Informationen?
DGE Referenzwerte Wasser: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
Fakten über Wasser: www.forum-ernaehrung.at/artikel

Sie haben noch Fragen? Dann schreiben Sie an marketing@backaldrin.com

Carmen und Jasmin Klammer
Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin

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