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Ernährungstipp: Milch
01.02.2012
Der Ernährungstipp Februar 2012 befasst sich mit einem wichtigen Kalziumlieferanten, der Milch. Vom Kleinkind bis ins hohe Alter liefert dieses Grundnahrungsmittel wertvolle Nährstoffe.
• je nach Fettstufe 0,1 bis 4,5 % Fett
• 3,4 % Eiweiß
• 5 % Kohlenhydrate (Milchzucker)
In Milch mit niedrigem Fettgehalt ist mehr Wasser enthalten als in Vollmilch.
Milchfett
Das Fett liegt in der Milch als feinste Tröpfchen verteilt vor. Es enthält viele kurz- und mittelkettige Fettsäuren, die im Darm schnell und vollständig resorbiert (Aufnahme ins Blut) werden. Dadurch ist Milchfett leicht verdaulich. Aufgrund der feinen Verteilung der Fetttröpfchen und der chemischen Struktur können fettspaltende Enzyme besonders gut wirken. Die feinen Fettkügelchen steigen nach einiger Zeit an die Oberfläche und setzen sich dort als Rahm oder Schlagobers ab. Unter der Rahmschicht befindet sich die Magermilch. Milchfett hat außerdem einen niedrigen Schmelzpunkt und ist bereits bei Zimmertemperatur flüssig.
Milcheiweiß
Milcheiweiß besteht zu 80 % aus dem Protein Casein und zu 20 % aus Molkenprotein (Albumine und Globuline). Milch enthält fast alle lebensnotwendigen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der Körper für den Aufbau von Gewebe benötigt. Aufgrund dieser hohen biologischen Wertigkeit sind Milchprodukte eine ideale Ergänzung zu pflanzlichem Eiweiß wie es in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten vorkommt.
Milchzucker
Milchzucker (Laktose) ist das Kohlenhydrat der Milch. Er wird sehr langsam vom Körper aufgenommen und sorgt daher für lang anhaltenden Energienachschub. Weiters erleichtert Milchzucker die Aufnahme von Kalzium, Zink und Magnesium. Liegt ein Mangel an dem milchspaltenden Enzym Laktase vor, spricht man von Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz. Dieses Enzym zerlegt den Milchzucker in verdauliche Bestandteile. Ohne dieses Enzym gelangen die Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien vergoren. Völlegefühl, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall sowie erhöhte Infektanfälligkeit sind die Folge. Als Alternative bieten sich fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Sauermilch und Kefir an. Sie werden besser vertragen, weil die enthaltenen Bakterien den Milchzucker abbauen können. Die sogenannte Laktoseintoleranz hat aber nichts mit einer Allergie zu tun.
Vitamine
Milch enthält in nennenswerten Mengen das fettlösliche Vitamin A, welches am Sehvorgang beteiligt ist und bei der Bildung von Haut und Schleimhautzellen eine wichtige Rolle spielt. Weiters enthält Milch Vitamine der B-Gruppe, die als Enzymbestandteile den Energiestoffwechsel regeln. Zu betonen ist insbesondere der Gehalt an Vitamin B12, welches in der Ernährung nur über tierische Produkte aufgenommen wird. Bei einer vegetarischen Ernährung ist die Gruppe der Milchprodukte die einzige ausreichende Quelle für dieses Vitamin.
Die meisten in der Milch enthaltenen Vitamine sind nicht hitzeempfindlich und überstehen so den Vorgang des Pasteurisierens unbeschadet.
Mineralstoffe
Kalzium: Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalzium-Lieferanten. Ein Glas Milch (200 ml) deckt bereits ein Fünftel des Tagesbedarfs für Erwachsene von 1000 mg ab. Bei Kindern zwischen vier und sieben Jahren ist mit dieser Menge sogar ein Drittel des Tagesbedarfs von 600 bis 700 mg gedeckt. Eine gute Kalzliumversorgung in der Kindheit ist für die Knochengesundheit lebenslang entscheidend, da Kalzium als Stützsubstanz in Knochen und Zähnen dient. Je mehr Kalzium während der Kindheit und Jugend in das Skelett eingelagert wird, desto höher ist die Knochendichte (Peak Bone Mass). Denn ab der Lebensmitte nimmt die Knochenmasse jedes Jahr um 1 % ab. Die Kalziumversorgung von Kindern im Vorschul- und Schulalter ist leider sehr unbefriedigend.
Magnesium ist verantwortlich für eine optimale Nervenreiz-Leitung.
Kalium regelt den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt.
Zink aktiviert eine Vielzahl an körpereigenen Enzymen und fördert so den Muskelaufbau.
Um die Milch haltbar und sicher zu machen, werden bei der Wärmebehandlung eventuell vorhandene Krankheitserreger abgetötet und die Zahl jener Keime, die dafür verantwortlich sind, dass Milch verdirbt, wird stark reduziert. Das verlängert die Haltbarkeit und gleichzeitig bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe der Milch so gut wie möglich erhalten.
Nach Höhe und Dauer der Temperatureinwirkung gibt es unterschiedliche Erhitzungsverfahren:
Nach der Wärmebehandlung wird die Milch homogenisiert. Dieser Vorgang verhindert, dass sich der Rahm an der Oberfläche absetzt. Gleichzeitig erhält die Milch einen vollmundigeren Geschmack und ist leichter verdaulich. Unabhängig von der Erhitzungsform sollte eine geöffnete Packung innerhalb von drei Tagen verbraucht werden.
Entgegen der landläufigen Meinung wird der Vitamingehalt sowohl beim Pasteurisieren als auch beim Ultrahocherhitzen nur sehr gering verändert.
Milch direkt vom Bauern stellt für Risikogruppen wie Kleinkinder, Schwangere und immungeschwächte Personen ein Infektionsrisiko dar und sollte vor dem Verzehr unbedingt ausreichend erhitzt werden (10 Minuten bei 68 °C).
Die Vitaminverluste sind jedoch bei der Rohmilch höher als bei der konventionell verarbeiteten Milch.
Im Österreichischen Ernährungsbericht 2008 zeigen sich in allen Bevölkerungsgruppen zum Teil gravierende Defizite bei der Kalziumversorgung. Bei Kindern zwischen 10 und 13 Jahren erreichen gar nur 60 % der altersgemäß empfohlenen Menge. Milch und Milchprodukte sind eindeutig die wichtigsten Kalziumlieferanten. Mehr als die Hälfte des knochenstärkenden Minerals werden derzeit über diese Lebensmittelgruppe aufgenommen. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag empfohlen. Als eine Portion zählt 1 Glas Milch (250 ml), 1 Becher Joghurt (250 g) oder 2 Scheiben Käse (50 g). Für Kleinkinder wird ein Viertelliter pro Tag und für Schulkinder ein halber Liter pro Tag empfohlen. Kinder bis zum 1.Lebensjahr sollten auf Grund des Allergierisikos keine tierische Milch trinken, da das Immunsystem noch unfertig ist und der Darm noch für große Moleküle durchlässig ist.
Wenn Sie sich näher mit dem Thema Milch beschäftigen wollen, empfehlen wir Ihnen diesmal die Website http://www.ages.at/ages/ernaehrungssicherheit/thema-lebensmittel/lebensmittel-milch/
Mag. Gerda Reimann-Dorninger
Ernährungswissenschafterin
Zur Geschichte
Die Fähigkeit zur Milchverdauung entstand vor ca. 10 000 Jahren im Südural. Dort lebten die ersten Menschen, die auch im Erwachsenenalter gut Milch vertragen konnten. Eine zufällige Genmutation sorgte dafür, dass die Träger des veränderten Gens Milch und ihre Produkte problemlos verdauen konnten. Unsere Vorfahren wurden sesshaft und begannen Rinder und Ziegen zu melken. Ein Selektionsvorteil vor allem im nördlichen Europa, wo der frostige Winter keine ausreichende pflanzliche Ernährung zuließ. Auch heute noch vertragen die Menschen vor allem in jenen Regionen Milch, in denen damals die Viehzucht begann, in Skandinavien etwa sind es rund 80 %. In Teilen Asiens und in Afrika hingegen ist es nur 1 % der Bevölkerung.Ernährungsphysiologische Bedeutung
Milch besteht zu 87 % aus Wasser. Die restlichen 13 % bestehen aus:• je nach Fettstufe 0,1 bis 4,5 % Fett
• 3,4 % Eiweiß
• 5 % Kohlenhydrate (Milchzucker)
In Milch mit niedrigem Fettgehalt ist mehr Wasser enthalten als in Vollmilch.
Die Inhaltsstoffe im Detail
Milchfett
Das Fett liegt in der Milch als feinste Tröpfchen verteilt vor. Es enthält viele kurz- und mittelkettige Fettsäuren, die im Darm schnell und vollständig resorbiert (Aufnahme ins Blut) werden. Dadurch ist Milchfett leicht verdaulich. Aufgrund der feinen Verteilung der Fetttröpfchen und der chemischen Struktur können fettspaltende Enzyme besonders gut wirken. Die feinen Fettkügelchen steigen nach einiger Zeit an die Oberfläche und setzen sich dort als Rahm oder Schlagobers ab. Unter der Rahmschicht befindet sich die Magermilch. Milchfett hat außerdem einen niedrigen Schmelzpunkt und ist bereits bei Zimmertemperatur flüssig.
Milcheiweiß
Milcheiweiß besteht zu 80 % aus dem Protein Casein und zu 20 % aus Molkenprotein (Albumine und Globuline). Milch enthält fast alle lebensnotwendigen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der Körper für den Aufbau von Gewebe benötigt. Aufgrund dieser hohen biologischen Wertigkeit sind Milchprodukte eine ideale Ergänzung zu pflanzlichem Eiweiß wie es in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten vorkommt.
Milchzucker
Milchzucker (Laktose) ist das Kohlenhydrat der Milch. Er wird sehr langsam vom Körper aufgenommen und sorgt daher für lang anhaltenden Energienachschub. Weiters erleichtert Milchzucker die Aufnahme von Kalzium, Zink und Magnesium. Liegt ein Mangel an dem milchspaltenden Enzym Laktase vor, spricht man von Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz. Dieses Enzym zerlegt den Milchzucker in verdauliche Bestandteile. Ohne dieses Enzym gelangen die Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien vergoren. Völlegefühl, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall sowie erhöhte Infektanfälligkeit sind die Folge. Als Alternative bieten sich fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Sauermilch und Kefir an. Sie werden besser vertragen, weil die enthaltenen Bakterien den Milchzucker abbauen können. Die sogenannte Laktoseintoleranz hat aber nichts mit einer Allergie zu tun.
Vitamine
Milch enthält in nennenswerten Mengen das fettlösliche Vitamin A, welches am Sehvorgang beteiligt ist und bei der Bildung von Haut und Schleimhautzellen eine wichtige Rolle spielt. Weiters enthält Milch Vitamine der B-Gruppe, die als Enzymbestandteile den Energiestoffwechsel regeln. Zu betonen ist insbesondere der Gehalt an Vitamin B12, welches in der Ernährung nur über tierische Produkte aufgenommen wird. Bei einer vegetarischen Ernährung ist die Gruppe der Milchprodukte die einzige ausreichende Quelle für dieses Vitamin.
Die meisten in der Milch enthaltenen Vitamine sind nicht hitzeempfindlich und überstehen so den Vorgang des Pasteurisierens unbeschadet.
Mineralstoffe
Kalzium: Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalzium-Lieferanten. Ein Glas Milch (200 ml) deckt bereits ein Fünftel des Tagesbedarfs für Erwachsene von 1000 mg ab. Bei Kindern zwischen vier und sieben Jahren ist mit dieser Menge sogar ein Drittel des Tagesbedarfs von 600 bis 700 mg gedeckt. Eine gute Kalzliumversorgung in der Kindheit ist für die Knochengesundheit lebenslang entscheidend, da Kalzium als Stützsubstanz in Knochen und Zähnen dient. Je mehr Kalzium während der Kindheit und Jugend in das Skelett eingelagert wird, desto höher ist die Knochendichte (Peak Bone Mass). Denn ab der Lebensmitte nimmt die Knochenmasse jedes Jahr um 1 % ab. Die Kalziumversorgung von Kindern im Vorschul- und Schulalter ist leider sehr unbefriedigend.
Magnesium ist verantwortlich für eine optimale Nervenreiz-Leitung.
Kalium regelt den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt.
Zink aktiviert eine Vielzahl an körpereigenen Enzymen und fördert so den Muskelaufbau.
Haltbarkeit
Um die Milch haltbar und sicher zu machen, werden bei der Wärmebehandlung eventuell vorhandene Krankheitserreger abgetötet und die Zahl jener Keime, die dafür verantwortlich sind, dass Milch verdirbt, wird stark reduziert. Das verlängert die Haltbarkeit und gleichzeitig bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe der Milch so gut wie möglich erhalten.
Nach Höhe und Dauer der Temperatureinwirkung gibt es unterschiedliche Erhitzungsverfahren:
| Wärmebehandlung | Temperatur | Erhitzungszeit | Zweck |
| Hocherhitzung | mind. 85 °C | mind. 5 Sek. | Abtötung krankmachender Keime; Reduktion der Gesamtkeimzahl; Erhalt des natürlichen Milchgeschmacks; z.B. "Länger frische" Milch |
| Kurzzeiterhitzung | mind. 72 °C | 15 - 30 Sek. | Keimreduktion um 99 - 99,9 %; z.B. Frischmilch aus dem Supermarkt |
| Dauererhitzung | 62 - 65 °C | 30 - 32 Min. | Keimreduktion um 95 - 99 %; für Frischmilch in der Direktvermarktung angewendet |
| Ultrahocherhitzung | 130 - 150 °C | 2 - 4 Sek. | Abtötung aller Keime; Nachteil: leichter Kochgeschmack z.B. H-Milch |
| Sterilisation | 107 - 115 °C | 20 - 40 Min. | Inaktivierung von Keimen und Enzymen; Nachteil: geringerer Nährwert; z.B. Sterilmilch |
Nach der Wärmebehandlung wird die Milch homogenisiert. Dieser Vorgang verhindert, dass sich der Rahm an der Oberfläche absetzt. Gleichzeitig erhält die Milch einen vollmundigeren Geschmack und ist leichter verdaulich. Unabhängig von der Erhitzungsform sollte eine geöffnete Packung innerhalb von drei Tagen verbraucht werden.
Entgegen der landläufigen Meinung wird der Vitamingehalt sowohl beim Pasteurisieren als auch beim Ultrahocherhitzen nur sehr gering verändert.
Rohmilch
Milch direkt vom Bauern stellt für Risikogruppen wie Kleinkinder, Schwangere und immungeschwächte Personen ein Infektionsrisiko dar und sollte vor dem Verzehr unbedingt ausreichend erhitzt werden (10 Minuten bei 68 °C).
Die Vitaminverluste sind jedoch bei der Rohmilch höher als bei der konventionell verarbeiteten Milch.
Empfehlung
Im Österreichischen Ernährungsbericht 2008 zeigen sich in allen Bevölkerungsgruppen zum Teil gravierende Defizite bei der Kalziumversorgung. Bei Kindern zwischen 10 und 13 Jahren erreichen gar nur 60 % der altersgemäß empfohlenen Menge. Milch und Milchprodukte sind eindeutig die wichtigsten Kalziumlieferanten. Mehr als die Hälfte des knochenstärkenden Minerals werden derzeit über diese Lebensmittelgruppe aufgenommen. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag empfohlen. Als eine Portion zählt 1 Glas Milch (250 ml), 1 Becher Joghurt (250 g) oder 2 Scheiben Käse (50 g). Für Kleinkinder wird ein Viertelliter pro Tag und für Schulkinder ein halber Liter pro Tag empfohlen. Kinder bis zum 1.Lebensjahr sollten auf Grund des Allergierisikos keine tierische Milch trinken, da das Immunsystem noch unfertig ist und der Darm noch für große Moleküle durchlässig ist.
Wenn Sie sich näher mit dem Thema Milch beschäftigen wollen, empfehlen wir Ihnen diesmal die Website http://www.ages.at/ages/ernaehrungssicherheit/thema-lebensmittel/lebensmittel-milch/
Mag. Gerda Reimann-Dorninger
Ernährungswissenschafterin
