Jedes Jahr dieselbe Frage: Neujahrsvorsätze oder doch nicht? Das Gefühl im neuen Jahr die Vergangenheit hinter sich zu lassen, gibt uns einen Anlass neu durchzustarten. Zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen gehören mit Sicherheit „sich gesünder zu ernähren“, „abnehmen“, „zur Sportskanone zu werden“ etc. Damit die Umsetzung diesmal gelingt und auch längerfristig hält, haben wir die wichtigsten Tipps für Sie zusammengefasst.

Vorhaben und Gewohnheiten

Eine Gewohnheit zu ändern ist eine herausfordernde Aufgabe. Gehen Sie die Sache daher 2019 anders an und nehmen Sie allzu hohe Erwartungshaltung von sich selbst.

Formulieren Sie konkrete Ziele und nicht schwammige Vorhaben wie „gesünder ernähren“ oder „öfter laufen gehen“. Was soll eine „gesunde Ernährung“ tatsächlich für Sie heißen? Essen Sie zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig Vollkornprodukte und dadurch zu wenig Ballaststoffe? Oder möchten Sie die Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß erhöhen? Welches sportliche Ziel wollen Sie erreichen? Versuchen Sie über Ihren Lebensstil nachzudenken.

Der Weg zu einer ausgewogenen Ernährung

Für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sollten täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst (3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst) am Speiseplan stehen. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe, mindestens 1,5 Liter Wasser, 3 Portionen Milchprodukte, 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen – kurz gesagt, sich vielseitig und genussvoll zu ernähren.

Ernährung – Ballaststoffe erhöhen

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in Pflanzen vorkommen. Diese Bestandteile gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden von Darmflorabakterien abgebaut. Sie beeinflussen dadurch die Verdauung positiv. Sie haben aber auch andere wichtige Funktionen: längere Sättigung, Verbesserung des Blutzuckerspiegels, Stärkung des Bindegewebes und Senkung des Cholesterinspiegels. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte & Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse & Samen und Gemüse & Obst.

Bei der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist etwas Vorsicht geboten. Die täglich zugeführte Menge sollten nur langsam erhöht werden und auf eine ausreichende Trinkmenge (mind. 1,5 Liter) muss ebenfalls geachtet werden.

Tipps um Ballaststoffzufuhr zu decken:

• Vollkorn: greifen Sie bei Brot, Gebäck, Nudeln und Co. zu der Vollkorn-Variante. Vollkornbrote wie beispielsweise das Dinkelix Dinkelvollkornbrot oder das Vegipan®, ein veganes Vollkornbrot, punkten mit einem hohen Vollkornanteil. Actipan® wurde speziell für Sportler und aktive Menschen entwickelt und bietet einen hohen Proteingehalt.
• Salat: falls auf Ihrem Teller nicht ausreichend Gemüse vorhanden ist, kombinieren Sie noch einen Beilagen-Salat dazu.
• Frisches Obst und Gemüse (statt Smoothies): durch die Schalenanteile sind in frischem Obst und Gemüse mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Der Anteil an Zucker ist geringer.
• Samen & Nüsse: sind reich an Vitaminen (vor allem B Vitamine), Eiweiß und Ballaststoffen – ideal auch als Topping!

Mehr pflanzliches Eiweiß

Viele Menschen wollen im neuen Jahr den Anteil an tierischem Eiweiß in der Ernährung durch Pflanzliches zu ersetzen. Tipps dazu finden Sie in diesem Artikel. 

Bewegung & Sport

Durch Bewegung wird man leistungsfähiger, motivierter und es tut der Seele gut. Bauen Sie reichlich Bewegung im Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe anstatt dem Lift, gehen Sie zu Fuß anstatt den Bus für eine Haltestelle zu nehmen. Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung bei höherer Intensität machen, oder eine Kombination davon. An mindestens zwei Tagen der Woche sollte Krafttraining, bei dem alle großen Muskelgruppen beansprucht werden, am Plan stehen.

Fazit

Machen Sie sich nicht zu viele Vorsätze auf einmal und konzentrieren Sie sich auf eine Sache - dafür mit mehr Konsequenz. Nachdem sich der neue Vorsatz als Gewohnheit gefestigt hat, können Sie ein neues Ziel angehen. So gelingt Schritt für Schritt ein besserer Lebensstil im neuen Jahr.

 

Näheres zum Thema Ballaststoffe: Forum Ernährung http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/ballaststoffe-darf-es-ein-bisschen-mehr-sein/

Näheres zum Thema Brot und Vollkorn: Forum Ernährung http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/brot-mit-mehrwert/

 

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Carmen und Jasmin Klammer
Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin