Nahrungsergänzungsmittel und Sport
Schneller, höher, weiter und noch besser... ein klares Ziel von Leistungssportlern, für deren Erfolg vielfach Nahrungsergänzungsmittel propagiert werden. Ebenso findet im Breitensport der Vertrieb dieser angeblich leistungsfördernden Mittel immer mehr Beachtung. Wie sinnvoll und vielversprechend sind nun Nahrungsergänzungsmittel und wo beginnt die Grenze zum Doping?
Was ist das?
Laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung zählen Nahrungsergänzungsmittel rechtlich zu den Lebensmitteln. Im Regelfall sind sie ein Konzentrat aus Vitaminen, Mineralstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung. Im Sport sind Getränkepulver, Gels, Energieriegel und Tabletten beliebt. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente und nicht verschreibungspflichtig.
Vom Breitensport zum Leistungssport
Breitensport: Sport, der vorwiegend in der Freizeit und nicht zur Erzielung von nationalen oder internationalen Höchstleistungen in Wettbewerben, sondern aus Freude an der Bewegung, der körperlichen Fitness oder aus gesundheitlichen Aspekten ausgeübt wird.
Leistungssport: Wettkampforientierter Sport mit dem Ziel nationale oder internationale Höchstleistungen hervorzubringen.
Nahrungsergänzungsmittel und deren Wirkung
Proteine
Die notwendige Menge an Proteinen sollte grundsätzlich mit der normalen Ernährung zugeführt werden können. Bei moderater Bewegung liegt die Empfehlung bei 0,8 - 1,2 g kg/Körpergewicht pro Tag. Diese Menge erreichen Sportler im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Eiweißpulver, meistens auf Basis von Milch- oder Sojaeiweiß, ist nur in extremen Trainingsphasen bei Kraftsportlern sinnvoll. Eine Zufuhr von mehr als 2 g/kg Körpergewicht pro Tag ist jedoch in jedem Fall als nicht sinnvoll und eventuell schädlich für Leber und Niere anzusehen.
Kohlenhydrate
Damit es während Ausdauerbelastungen nicht zu einem ermüdungsbedingten Absinken des Blutzuckerspiegels kommt, müssen Muskel- und Leberglykogenspeicher vor dem Start gut gefüllt sein und während der Aktivität über Kohlenhydrate oral ergänzt werden. Im Leistungssport werden KH-reiche Nahrungsergänzungsmittel wie Glukosepolymer-Lösungen (auch Energiekonzentrate genannt) oder "Energy-Gels", teilweise empfohlen.
Isotonische Getränke
Bei körperlicher Betätigung steigt der Flüssigkeitsbedarf vor allem durch das Schwitzen. Um eine leistungsbeeinträchtigende Entwässerung bei Belastungen von mehr als 60 Minuten zu vermeiden, gilt es hydratisiert an den Start zu gehen und die Schweißverluste rasch oral zu ersetzen. Als Faustregel gilt es pro Stunde 400 bis 800 ml zu trinken. Eine rasche Rehydration gelingt mit isotonen Getränken. Idealerweise sollte ein Liter rund 80 g Zucker (Glukose, Saccharose, Fruktose, Maltodextrin) und mind. 400 mg Natrium (=1 g Kochsalz, zum Vergleich -> 1 gestrichener TL entspricht 5 g Kochsalz) enthalten. Alternativ eignen sich auch gespritzte Fruchtsäfte (Fruchtsaftschorlen) im Verhältnis 1:1 mit natriumreichem Mineralwasser vermischt.
Mikro- und Makronährstoffe
Zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählen Eisen (bei Frauen und Veganern), Magnesium und antioxidativ wirksame Vitamine wie B6, Kalium, Calcium und Zink. Dieser Nährstoffmangel sollte mittels Ernährungsprotokoll (Auffälligkeiten hinsichtlich unzureichender Nährstoffzufuhr) und mithilfe von klinisch-chemischen Blut- und Urinanalysen überprüft und gegebenenfalls bei einem Nährstoffdefizit durch Substitution behoben werden. Nicht sinnvoll ist es, nach dem Gießkannenprinzip Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren.
Ergogenische Substanzen
Es handelt sich dabei um Nahrungsergänzungsmittel, denen eine leistungsfördernde Wirkung nachgesagt wird. Diese kann jedoch nicht zweifelsfrei belegt werden.
- Koffein: Zahlreiche Studien haben eine Leistungssteigerung (3-6 mg/kg Körpergewicht) im Ausdauersport gezeigt. Größere Mengen und der Einsatz im Kraftsport haben keinen Vorteil gebracht. Die kontinuierliche Zufuhr von Koffein im Sport erfolgt üblicherweise in konzentrierter Form (Tabletten, Pulver, Ampullen, Gels sowie angereicherte Kohlenhydratriegel).
- Kreatin: Signifikante Leistungssteigerungen sind bei Hochintensitätssportarten festzustellen (Wurf, Stoß, Sprung und Sprint), für die eine kurze und schnelle Kraftfreisetzung nötig ist. In Ausdauersportarten konnte diese Steigerung nicht beobachtet werden.
- Puffersubstanzen (= Substanzen, die überschüssige Säure aufnehmen bzw. abgeben können, so kann diese neutralisiert werden) sollen ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt beeinflussen und eine einhergehende Erschöpfung verringern.
- Nitrat soll beitragen, den Sauerstoffverbrauch unter Belastung zu senken. Beim Einsatz von hochdosiertem Nitrat ist aufgrund der Nitrosaminbildung (krebserregend) und dem Einfluss auf den Jodtransport Vorsicht geboten.
Wo beginnt Doping?
Ein ganz anders geartetes Problem mit NEM ist, dass in vielen Fällen die Zusammensetzung nicht bekannt ist. Sogar dann, wenn die Zusammensetzung auf dem Etikett angeführt ist, kann nicht garantiert werden, dass nicht auch Spuren von weiteren Stoffen enthalten sind (die womöglich auf der Dopingliste stehen), ob gewollt oder ungewollt (Produktionsprozess). Mithilfe der Kölner Liste (Produktdatenbank) das Risiko einer ungewollten Aufnahme eines Doping-Mittels minimiert werden (www.koelnerliste.com).
Fazit
Prinzipiell ist davon auszugehen, dass bei Deckung des Energiebedarfs mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung auch der Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird. Voraussetzung dafür ist, dass die Ernährung der sportlichen Aktivität angepasst wird. Ausgenommen dabei sind Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sich phasenweise zwecks gewollter Gewichtsabnahme unterkalorisch ernähren sowie bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Im Leistungssport kann der Einsatz von einigen NEM bei bestimmten Situationen wie intensiven Trainingsphasen, Wettkämpfen und bei Auslandsreisen (eingeschränkte Lebensmittelauswahl) hilfreich sein. Dabei sollte jeder Athlet ein individuelles Risiko-Nutzen-Profil erarbeiten. Kriterien dafür sind: Sportart, Trainings- und Wettkampfbelastung, Ernährungsstatus und medizinische Daten.
Wenn Sie sich näher mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel und Sport beschäftigen möchten, empfehlen wir Ihnen folgende Websites:
Wenn Sie Fragen, Wünsche, Anregungen oder Tipps haben, steht Ihnen auch das Kornspitz-Team gerne zur Verfügung. Schreiben Sie ein Mail an marketing@backaldrin.com.
Mag. Gerda Reimann-Dorninger
Ernährungswissenschaftlerin