Ein Blick in diverse Zeitschriften und ins Internet genügt. Sich „grüner“, bewusster und achtsamer zu ernähren, wird in unserer Gesellschaft nach und nach zu einem Trend. Dies bedeutet, immer mehr Personen versuchen vermehrt Gemüse und Hülsenfrüchte und weniger Fleisch zu essen. Betrachtet man dazu den aktuellen Ernährungsbericht 2017 des Instituts für Ernährungswissenschaften der Universität Wien, zeigt sich, dass wir ÖsterreicherInnen die Empfehlung hinsichtlich des Konsums von Fleisch und Fleischprodukten deutlich überschreiten. Ist es überhaupt möglich den Bedarf an Eiweiß über pflanzliche Proteine zu decken? Wir haben ein paar Ideen zusammengefasst, wie sich dies umsetzen lässt.

 

Eines vorweg, wir möchten Sie weder zum Vegetarier und schon gar nicht zum Veganer machen, da Milchprodukte und Fleisch auch eine wichtige Rolle für einen gesunden Lebensstil einnehmen. Eine pflanzenbasierte Kost hat aber durchaus den Vorteil, dass der Konsum von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten erhöht wird und damit auch die Zufuhr der Ballaststoffe, von denen die meisten ohnehin zu wenig essen. Das wiederum bringt einen positiven Benefit für eine ausgewogene Ernährung und die Gesundheit.
 

Täglicher Eiweissbedarf

Der tägliche Eiweißbedarf liegt für Erwachsene bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf wird von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter und Trainingsstatus stark beeinflusst und kann dadurch individuell variieren. Vereinfacht gilt die Faustregel: 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
 

Biologische Wertigkeit

Ein wichtiges Schlagwort, wenn von Eiweiß gesprochen wird, ist die biologische Wertigkeit. Tierisches Eiweiß besitzt eine höhere biologische Wertigkeit (BW) als pflanzliches Eiweiß. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das Protein des Lebensmittels verwerten und in körpereigenes Protein verwandeln kann. Als Referenzwert dient Ei mit einer BW von 100. Durch Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit erhöht werden und sogar höher als 100 sein.
 

Mit nachfolgenden Tipps lässt sich vermehrt pflanzliches Protein in den Speiseplan einbauen. Setzen Sie einfach ein einige davon regelmäßig um:

1. Hülsenfrüchte

Es gibt viele verschiedene Sorten von Hülsenfrüchten, dazu zählen beispielsweise Linsen, Bohnen und Erbsen. Eine Portion (ca. 80 g ungekocht) enthält ca. 20 g Eiweiß. Neben hochwertigem Eiweiß liefern Hülsenfrüchte eine hohe Menge an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Kalium und Magnesium. Bohnen eignen sich ideal als Beilage, in Salaten oder als Aufstrich. Des Weiteren sind Bohnen auch zum Backen geeignet. Richtig gelesen, wir haben auf unserem Blog ein glutenfreies Brownie-Rezept, mit der Hauptzutat Kidneybohnen

2. Getreide und Vollkorn

Getreideprodukte wie zum Beispiel Weizen, Reis, Hirse, Roggen, Hafer und Gerste sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten ca. 10 g Eiweiß. Zur Gruppe der Pseudocerealien zählen Quinoa, Buchweizen und Amaranth, welche auch reichlich Protein liefern. Das hochwertige Eiweiß befindet sich vor allem in der äußersten Schale des Getreides, also im vollen Korn. Vollkornprodukte enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine. Beispiel für ein Eiweißbrot ist das Night-Brot®, das mit einer Kombination von Weizen- und Sojaprotein punktet und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzt.

3. Nüsse & Samen

Nüsse sind genauso eine wunderbare Quelle für pflanzliches Protein. Es gibt so viele verschiedene Nusssorten, daher steht einer Abwechslung am Speiseplan nichts im Wege. Weiters punkten sie mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren (Omega 3-Fettsäuren). Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Chia peppen Salate, Brot/Gebäck und Suppen noch zusätzlich auf.
 

Fazit

Entscheidend ist, wie so oft, eine abwechslungsreiche Ernährung. Durch verschiedene Kombinationen von diversen Lebensmitteln ist es möglich, sich mit hochwertigen Proteinen und vor allem nährstoffreich zu ernähren. Pflanzliches Eiweiß sollte vermehrt im Speiseplan integriert werden, nicht zuletzt aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen und Mineralstoffen.


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• Hier geht´s zum Ernährungsbericht 2017

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Carmen und Jasmin Klammer
Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin