Übersicht

Das 1 x 1 der veganen Ernährung 

Kurzlebiger Trend oder langfristiger Fahrplan für ein gesünderes Leben? Bei der veganen Ernährung gehen die Meinungen auseinander. Fest steht: Vegane Ernährung, eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, boomt. Veganer ernähren sich ausschließlich pflanzlich und vermeiden alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milch oder Ei. Auch Lebensmittel, die vom Tier stammen (wie Honig und Honigprodukte), sowie Zusatzstoffe (wie Lecithin aus dem Ei) werden ersetzt. 

Lebt man als Veganer gesünder? 

Die Fachwelt ist sich einig: Veganer leben nicht automatisch gesünder. Eine gut geplante vegane Ernährung ist der Gesundheit aber zuträglicher als die durchschnittliche Mischkost, da der Anteil an Ballaststoffen, Obst und Gemüse deutlich höher ist. Die Betonung liegt dabei auf „gut geplant“. So müssen Veganer darauf achten, dass sie sich nicht zu einseitig ernähren und ihnen keine wichtigen Nährstoffe fehlen. 

Abhilfe sollen immer mehr vegane Ersatzprodukte für Fleisch, Milch und Co. schaffen. Hier lohnt es sich besonders, auf die Zutatenliste zu achten, da die als gesund beworbenen Lebensmittel nicht selten große Mengen an ernährungstechnisch unnötigen Zusatzstoffen enthalten. Veganer sind daher gut beraten, sich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, auf die Zufuhr von kritischen Nährstoffen zu achten und sich regelmäßigen Blutchecks zu unterziehen. Geschulte Fachkräfte wie Diätologen können bei einer optimalen Umsetzung der veganen Ernährung unterstützen. 

Darauf sollten Veganer achten 

Da Veganer ganze Lebensmittelgruppen weglassen, müssen sie ihre Versorgung mit wichtigen Nährstoffen im Blick haben und ihre Nahrung sehr bewusst wählen. Zu den kritischen Nährstoffen zählen vor allem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen sowie die Vitamine B12 und D. Eine adäquate Versorgung wird durch folgende Auswahl und Kombinationen von Lebensmitteln gewährleistet: 

  • Eiweiß: Prinzipiell wird tierisches Eiweiß von unserem Körper besser aufgenommen und verwertet als pflanzliches. Durch gekonnte Kombinationen von Eiweißquellen pflanzlichen Ursprungs erhöht sich jedoch die Wertigkeit der Lebensmittel und sie werden besser aufgenommen. Gute Kombinationen sind etwa: Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten (z.B. Vollkornbrot mit Linsenaufstrich) oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten (z.B. Kartoffel-Bohneneintopf). 

  • Omega-3-Fettsäuren: Die Aufnahme von hochwertigen, pflanzlichen Ölen (z.B.: Raps- und Leinöl) sowie Nüssen und Samen stellt sicher, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Wertvolle Sorten Vollkornbrot, angereichert mit Sonnenblumenkernen oder Walnüssen, sind zu empfehlen. 

  • Kalzium: Gute Quellen für diesen Nährstoff sind dunkelgrüne Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Brokkoli), Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu. Zusätzlich sind kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l) sowie angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzendrink) empfehlenswert. 

  • Eisen: Auch hier gilt – Eisen tierischen Ursprungs kann der Körper besser aufnehmen. Daher ist es bei der veganen Ernährung wichtig, pflanzliches Eisen (steckt in Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten) mit Vitamin C reichem Obst und Gemüse zu kombinieren. Vorsicht ist bei Kaffee und Tee geboten: Die enthaltenen Substanzen verschlechtern die Eisenaufnahme. 

  • Zink: Ist vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Weizenkeimen enthalten. 

  • Jod: Generell sollte auch in der veganen Küche jodiertes Speisesalz verwendet werden. 

  • Vitamin B12 und D: Die vegane Ernährung umfasst diese Vitamine so gut wie gar nicht. Sie müssen – optimalerweise in Abstimmung mit dem Blutbild – durch Nährstoffpräparate zugeführt werden. 

Vegan – gut für alle? 

Der Verzicht auf tierische Produkte kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Das gilt aber nicht für alle. Insbesondere für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche ist diese Ernährungsform nur eingeschränkt zu empfehlen. Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist das Risiko eines Nährstoffmangels sehr hoch. Das kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. 

Fazit 

Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht immer besonders gesund zu essen und auch nicht automatisch unterversorgt zu sein. Wichtig ist, auf kluge Lebensmittelkombinationen zu achten und teilweise auf angereicherte Nahrungsmittel zu setzen. Ausreichend Obst und Gemüse, vorwiegend Vollkornprodukte, hochwertige Öle, Nüsse, viel grünes Gemüse sowie kalziumreiche Lebensmittel und Getränke sind die Basis einer ausgewogenen, veganen Ernährung. Um eventuell auftretenden Mängeln entgegenzuwirken, ist eine regelmäßige Blutanalyse beim Arzt ratsam. Für Schwangere, Stillende, Kindern und Jugendlichen ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert. 



Quelle: 

 

Übersicht

Wir nutzen Cookies um Ihnen die Verwendung der Website zu erleichtern. Wenn Sie fortfahren, ohne Ihre Einstellungen zu ändern, gehen wir davon aus, dass Sie der Verwendung aller Cookies auf der Website zustimmen. Sie können Ihre Cookie-Einstellungen jederzeit ändern.