Ballaststoffe sind alles andere als eine Last für unseren Körper. Sie helfen unserem Darm, fördern so unsere Gesundheit und können, z.B. in Form von Brot, leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden.

Futter für den Darm

Ballaststoffe (auch Pflanzen- oder Nahrungsfasern genannt) verdanken ihren Namen tatsächlich der früheren Annahme, dass sie unseren Körper unnötig belasten. Heute wissen wir, dass genau das Gegenteil zutrifft. Ballaststoffe haben eine sehr große Bedeutung für unsere Gesundheit und sind ein wichtiges „Futter“ für unseren Darm. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate. Obwohl sie nicht vom Körper verstoffwechselt werden (sie sind resistent gegenüber Verdauungsenzymen), spielen sie eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden.

Ballaststoffe haben viele Formen

Ballaststoffe werden nach ihrer Löslichkeit in Wasser in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt:

• Lösliche Ballaststoffe: lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Sie sind im Dickdarm ein willkommenes Futter für die Bakterien und werden zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese nähren die Darmschleimhaut und schützen den Darm. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Hafer, Chiasamen, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
• Unlösliche Ballaststoffe: lösen sich nicht in Wasser und haben eine höhere Quellfähigkeit. Dies erhöht das Stuhlvolumen, fördert die Darmbewegung und sorgt für eine geregelte Verdauung. Quellen dafür sind Vollkorngetreide und -getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Gesundheitliche Vorteile im Überblick

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind vielfältig und weitreichend.

• Darmgesundheit: ausreichend Ballaststoffe begünstigen die Verdauung und Darmbeweglichkeit und beugen Dickdarmkrebs vor. Ein gesunder Darm trägt wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Gesundheit bei, da unter anderem etwa 70 % des Immunsystems im Darm lokalisiert sind.
• Blutzuckerregulierend: Eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu stabileren Blutzuckerwerten.
• Cholesterinspiegelsenkend: Ballaststoffe binden Cholesterin im Darm und senken daher auch Cholesterinwerte. Dies wiederum verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Gewichtsmanagement: Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt länger und reduziert somit das Hungergefühl. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel häufig kalorienärmer.

Genug Ballaststoffe jeden Tag

Erwachsene sollten pro Tag 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Das entspricht den aktuellen Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften (Deutschland/Österreich, DGE/ÖGE-Referenzwerte). In Österreich liegt die tägliche Aufnahmemenge aber deutlich darunter (je nach Altersgruppe zwischen 16 g und 24 g).

Mehr ist. Mehr: Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme

• Greifen Sie fast ausschließlich zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und -gebäck, Vollkornnudeln, Vollkornmehle, braunem Reis usw. Vor allem Vollkornbrot ist eine unkomplizierte und vielseitig einsetzbare Ballaststoffquelle.
• „Fünf am Tag“: achten sie darauf, täglich zwei Handvoll Obst und mindestens drei Handvoll Gemüse zu verzehren. Vergessen Sie nicht: möglichst die Schale mitessen, da dort besonders viele Ballaststoffe stecken!
• Integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen so oft wie möglich in Ihre Ernährung. Denken Sie dabei nicht nur an Eintöpfe und Suppen, aus den Proteinbomben lassen sich auch einfach Aufstriche zaubern.
• Greifen Sie täglich zu ballaststoffreichen Snacks wie ungesalzenen Nüssen und Trockenfrüchten. Tipp: Mit einem Vollkornbrot mit Nüssen und Samen gönnen Sie sich einen wahren Ballaststoffbooster.
• ACHTUNG: Wenn Sie ab heute mehr Ballaststoffe in ihre Nahrung integrieren (dies bitte schrittweise), achten sie darauf, ausreichend zu trinken! Dadurch unterstützen Sie die Wirkung der Ballaststoffe und beugen Blähungen vor.

Mag. Susanne Dirisamer
Diätologin und Gesundheitsmanagerin