Gesundes Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages: ein ausgewogenes Frühstück gibt reichlich Energie und versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen. Welche Komponenten ein gesundes Frühstück unbedingt enthalten sollte und wie man es optimal zusammenstellen kann, erklären wir in diesem Beitrag.
Energie für einen guten Start in den Tag
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant, denn sie liefern schnell und effizient Energie.
Über Nacht werden die Kohlenhydratspeicher – in der Leber und im Muskel – entleert. Diese sollten dann am nächsten Morgen wieder aufgefüllt werden.
Wichtig dabei: für eine lang anhaltende Sättigung sollten Sie komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Vollkornbrot, Mischbrot mit einem hohen Anteil an Kernen und Samen oder Haferflocken bzw. Müsli, bevorzugen. Kohlenhydrate aus Weißbrot oder zuckerhaltigen Cornflakes liefern rasch, jedoch auch nur kurz Energie.
TIPP: Müslibrot ist eine super Alternative zu herkömmlichem Müsli. Es enthält wertvolle Inhaltstoffe durch Hafer- oder Dinkelflocken und kann einfach mitgenommen werden. Ein Müsli-To-Go, wenn es Mal schnell gehen soll.
Ballaststoffe machen satt
Komplexe Kohlenhydrate wie beschrieben haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. (ein Vollkornbrot liefert ca. 8 g Bst. / 100 g, eine Semmel ca. 2 g)
Diese unverdaulichen Pflanzenfasern (Ballaststoffe) quellen im Darm auf, ziehen Wasser an und verstärken somit eine lange Sättigung.
Vitamine & Mineralstoffe:
Neben Ballaststoffen sind hochwertige Kohlenhydratquellen auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, da das ganze Getreidekorn samt Schale verarbeitet wurde.
Eine Portion Gemüse oder Obst (Faustregel: ca. eine Hand voll) zum Frühstück runden das Ganze noch ab und man kann seinen Körper schon zum Frühstück mit reichlich Nährstoffen versorgen.
Gute Fette für die Konzentration
Wer schon beim Frühstück zum richtige Fett greift bringt sein Gehirn auf Hochleistung.
Besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können einen positiven Einfluss auf die Gehirnleistung und die Konzentration haben.
Der Omega-3-reiche Fisch wird viele beim Frühstück nicht reizen, man kann aber genauso auf Nüsse und Samen zurückgreifen und diese ins Müsli oder selbstgebackenes Brot geben.
Eiweiß für eine ausgewogene Mahlzeit
Ebenso sollte eine hochwertige Proteinquelle bei der ersten Mahlzeit des Tages mit dabei sein. Die Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß verstärkt die lange Sättigung. Zum Beispiel könnte man das Brot mit Käse oder Schinken belegen oder Milch bzw. Sojamilch mit Müsli genießen.
INFO: Tierisches Eiweiß ist grundsätzlich vom Körper leichter zu verwerten. Die „biologische Wertigkeit“ von pflanzlichen Eiweißquellen kann man aber ganz einfach verbessern, indem man sie miteinander kombiniert. Zum Beispiel Hummus auf Vollkornbrot = Eiweiß aus Kichererbsen, kombiniert mit Eiweiß aus den Haferflocken, Nüssen und Kernen.
FAZIT:
Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten sowie hochwertigem Eiweiß versorgt uns mit Energie für den Tag sowie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Auch Frühstückstrends wie Müslibrot, „Proats“ (= Proteins and Oats, also Proteine und Haferflocken) oder „baked oats“ (= gebackene Haferflocken) greifen dies auf. So kann man seinem Körper schon morgens mit den richtigen Nährstoffen versorgen und mit einem guten Gefühl fit in den Tag starten.
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