Grillen ist nicht nur ein kulinarisches Vergnügen, sondern auch ein soziales Erlebnis, das Menschen zusammenbringt. Egal ob Fleischliebhaber, Vegetarier oder Veganer, am Grill ist für jeden Platz. Doch wie gesund ist das Grillen? Was sollte am besten auf dem Griller landen? Und geht’s auch vegetarisch? Mit ein paar Tipps und Tricks wird das Grillen nicht nur zum kulinarischen, sondern auch zum gesunden Erlebnis.

Wie gesund geht es über glühenden Kohlen zu?

Grillen ist – unter bestimmten Voraussetzungen – eine gesunde, aromatische Art des Kochens. Prinzipiell zählt das Grillen zu den kalorienärmeren Zubereitungsarten, da kein zusätzliches Fett zum Braten benötigt wird. Vorausgesetzt das Grillgut ist fettarm. Da Gemüse und andere Lebensmittel beim Grillen nur kurz erhitzt werden, bleiben viele Nährstoffe erhalten. Und der Fokus liegt auf frischen Zutaten: Grillen regt dazu an, frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch zu verwenden und macht somit die Mahlzeiten gesünder.

Doch Achtung! Die Feuerküche kann auch Nachteile haben, wenn bestimmte Faktoren nicht beachtet werden. Tropft beispielsweise Öl oder Marinade in die heiße Glut oder auf die Heizschlange des Grills, entstehen sogenannte PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Wird das Grillgut zu lange bei großer Hitze gegrillt, können auch HAA (heterozyklische aromatische Amine) entstehen. Beide Stoffe sind gesundheitlich bedenklich und stehen in Zusammenhang mit Krebs. Also merke: Alles Schwarze oder Verbrannte immer wegschneiden, denn die Schadstoffe sitzen meist am Rand oder in der Kruste.

Tipps für gesundes Grillen

1. Gemüse als Basis: Gemüse ist beim Grillen ein Muss, da es Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Es sollte die Basis bilden, ob mariniert, als Salat oder gegrillt. Am heimischen Markt gibt es im Sommer eine große Auswahl an frischem Gemüse.

Tipp: Beim Marinieren nur wenig Öl verwenden und Salate selbst zubereiten, um unnötige Fette zu vermeiden.

1. Fleisch als Highlight auf dem Teller: Aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht sollten wir immer weniger zu Fleisch und Wurstwaren greifen. In Österreich und Deutschland sind sie dennoch das beliebteste Grillgut. Macht man das Fleisch zum Highlight und nicht zur Basis der Grillerei, und achtet man zusätzlich auf Qualität und Herkunft, ist der Konsum unbedenklich. Zudem empfiehlt es sich, eher zu kleineren, fettärmeren sowie selbstmarinierten Stücken zu greifen.

Wichtig: Gepökelte Wurstwaren wie Käsekrainer gehören nicht auf den Grill, da beim Erhitzen Nitrosamine entstehen können, die das Krebsrisiko erhöhen. Achte auf Pökelsalz in der Zutatenliste – es wird durch Nitrit oder Nitrat (E-Nummern 249-252) gekennzeichnet.

1. Es darf auch vegetarisch sein: Neben den Grillklassikern gibt es jede Menge Alternativen, die sich gut auf dem Grill machen:
   • Gemüsevariationen: Paprika, Zucchini, Auberginen oder Maiskolben eignen sich hervorragend für den Grill. Mit einer würzigen Marinade oder Kräutern werden sie zu echten Highlights.
   • Fleischersatzprodukte: Tofu, Seitan oder Grillkäse wie Halloumi bieten eine gute Grundlage, die sich vielfältig würzen und grillen lassen.
   • Veggie-Burger: Patties aus Linsen, Kichererbsen oder Bohnen punkten nicht nur geschmacklich, sondern auch in Sachen Nachhaltigkeit.
   • Früchte: Gegrillte Ananas, Pfirsiche oder Wassermelone sorgen für eine erfrischend-süße Note.
2. Brot – mehr als eine Beilage

Brot spielt beim Grillen oft eine Nebenrolle, obwohl es durchaus mehr Aufmerksamkeit verdient. Vollkornbrot oder Gebäck sind gesündere Alternativen zu Weißbrot, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und länger sättigen. Durch selbstgemachte Aufstriche, Kräuterbutter oder gegrillten Belag wie Tomaten oder Ziegenkäse wird Brot zum kulinarischen Erlebnis.

1. Saucen on Top: Saucen dürfen beim Grillen nicht fehlen. Statt fertiger Saucen kann man gesunde Varianten schnell selbst zubereiten: Sauerrahm und Naturjoghurt mischen, würzen und nach Belieben verfeinern, z. B. mit Schnittlauch oder Preiselbeermarmelade. Auch Senf ist eine gute und gesunde Wahl.

Fazit: Die steigenden Temperaturen machen Lust aufs Grillen und Essen im Garten. Für alle, die ein paar Regeln beachten, kann Grillen eine gesunde und figurbewusste Form der Zubereitung darstellen.
 

Mag. Susanne Dirisamer
Diätologin und Gesundheitsmanagerin