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Kichererbse

Die lustig klingende Hülsenfrucht (Leguminose) stammt ursprünglich nicht aus Österreich, hat aber mittlerweile in viele heimische Küchen Einzug gehalten und erfreut sich großer Beliebtheit. Der Name „Kichererbse“ hat nichts mit fröhlichem Kichern zu tun, er stammt vielmehr vom Lateinischen „Cicer“ für „Erbse“. Demnach heißt die Kichererbse wortwörtlich eigentlich „Erbseerbse“. Sie wächst in Fruchthülsen heran und zählt in Indien und Mexiko zu den Grundnahrungsmitteln.

Was steckt in der Kraftbohne

Wie alle Hülsenfrüchte zählen Kichererbsen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings mit einer geringen biologischen Wertigkeit (= das Maß dafür, wie effizient das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird). Damit das Eiweiß aus der Kichererbse besser von unseren Zellen verwertet werden kann, sollte es mit anderen Eiweißquellen wie Getreide, Milch oder Ei kombiniert werden.


Ein weiterer Pluspunkt der Kichererbse ist ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen (Eisen, Magnesium und Zink) und Vitaminen (B1, B6 und Folsäure) bei gleichzeitig geringem Fettgehalt. So ballaststoffreich wie sie sind, sorgen sie für eine angenehme und langanhaltende Sättigung.

Richtig gekocht, besser verdaut

Kichererbsen bzw. Hülsenfrüchte enthalten komplex aufgebaute Kohlenhydrate (Oligosaccharide oder Mehrfachzucker). Diese können zu unerwünschten Blähungen führen. Der Grund: Einige dieser Oligosaccharide sind unverdaulich und gelangen in den Dickdarm, wo sie unerwünschte Gase produzieren. Dem kann jedoch durch das richtige Einweichen und Kochen entgegengewirkt werden – bis zu 50 % der Oligosaccharide werden dadurch abgebaut. Auch die Zugabe von 1 TL Backpulver oder Natron je Liter zum Kochwasser verringert den Gehalt an schwer verdaulichen Oligosacchariden. Zudem können bestimmte Kräuter und Gewürze (z.B. Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer, Petersilie) Blähungen vermeiden oder lindern. Generell gilt: Je häufiger Hülsenfrüchte auf unserem Teller landen, desto besser verträgt man sie, da sich der Darm daran gewöhnt.

Gut Ding braucht nicht immer Weil‘

Wichtig: Frische oder getrocknete Hülsenfrüchte dürfen generell nicht roh gegessen werden. Sie enthalten Gylcosid Phasin, das für Menschen schädlich ist. Bereits nach 10- bis 15-minütiger Kochzeit zersetzt sich dieses Phasin aber vollständig. Zwecks besserer Verträglichkeit werden Hülsenfrüchte am besten über Nacht eingeweicht und danach gekocht. Wer es eilig hat, greift auf Kichererbsen aus der Dose zurück. Aus Ernährungssicht spricht nichts gegen vorgekochte Produkte aus der Konserve oder dem Glas. Entscheidend ist nur, dass sie vor dem Verzehr gut abgespült werden.

Ein Hauch Orient in der Küche

Kichererbsen sind eine kulinarische Bereicherung und sorgen für Abwechslung auf dem Tisch. Bei den unterschiedlichen Zubereitungsarten (z.B. Hummus, Falafel, Pastasauce, Salatzutat Knabbererbsen) ist für jeden etwas dabei. Ihr hoher Nährwert und ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe sprechen dafür, sie regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Gerade in Österreich, wo laut Ernährungsbericht 2017 Hülsenfrüchte generell noch viel zu selten auf dem Teller landen.

 

Noch ein kleiner Tipp für Hummus-Liebhaber: Entfernen Sie vor dem Mixen die feine Außenhaut der Kichererbsen! Das macht den Hummus cremiger!

Mag. Susanne Dirisamer 
Diaetologie & Gesundheitswissenschaft

 

 

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