Neben Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, einer der drei wichtigsten Nährstoffe auf unseren Tellern.

Eiweiß ist nicht nur wichtig für die Muskulatur, sondern auch für Zellaufbau, Hormone, unser Immunsystem, das Gewebe und Enzyme. Zudem unterstützt die Aufnahme von Eiweiß ein gesundes Körpergewicht, da es wesentlich zur Sättigung beiträgt. Eiweiß erfüllt also eine ganze Reihe an wichtigen Aufgaben in unserem Körper. Aber essen wir auch genug davon? Worauf sollten wir achten?

Tierisch vs. Pflanzlich

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen wir ca. 0,8 – 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Zu unterscheiden ist zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Die Empfehlungen tendieren immer mehr zu pflanzlichem Eiweiß (ca. 70%) – aus gesundheitlichen aber auch ökologischen Gründen. Obwohl tierisches Eiweiß unserem körpereigenen Eiweiß am ähnlichsten ist und somit auch besser verwertet werden kann, hat es auch negative Begleitstoffe, wie z.B. gesättigte Fettsäuren, im Gepäck, die sich im Übermaß negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Auch deshalb sollte man vermehrt zu pflanzlichem Eiweiß greifen, am besten mehrmals täglich.

Wo steckt pflanzliches Eiweiß drin?

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie lassen sich sehr vielseitig in der Küche einsetzen und eignen sich perfekt für Suppen, Salate, Aufstriche, Eintöpfe, Fleischersatzprodukte und viele weitere Gerichte.
• Nüsse und Samen sind sehr wertvolle Eiweißquellen und reich an hochwertigen Fetten wie Omega 3. Zudem enthalten sie eine geballte Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium. Chia-, Hanfsamen, Mandeln, Walnüsse, Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne werten den täglichen Speiseplan enorm auf und tragen so zur Eiweißversorgung bei. Laut Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sollte man ca. 25 g Nüsse und Samen pro Tag zu sich nehmen.
• Getreide und Pseudogetreide sind nicht nur wertvolle Kohlenhydratlieferanten, sondern auch wesentliche Quellen für pflanzliches Eiweiß. Sorten wie Vollkorngetreide, Quinoa, Couscous, Bulgur, Hirse oder Hafer leisten einen wertvollen Beitrag zur Eiweißaufnahme.
• Sojaprodukte stehen im Ranking der pflanzlichen Eiweißquellen ganz hoch oben, da sie einen fast so hohen Eiweißgehalt haben wie tierische Produkte. Zudem lassen sie sich in Form von Tofu, Tempeh, Edamame oder auch Broten vielseitig einsetzen. Sogenannte Eiweißbrote sind sehr häufig auf Sojabasis gebacken und lassen sich sehr leicht in den Speiseplan integrieren.
• Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl liefern ebenso wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Biologisch hochwertig

Doch was ist nun der gravierende Unterschied zwischen den einzelnen Eiweißquellen? Als Maßstab dient die sogenannte biologische Hochwertigkeit. Sie gibt an, wie gut das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser. Tierisches Eiweiß hat prinzipiell eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide und Hülsenfrüchte, kann aber eine hohe biologische Wertigkeit erreicht werden. Besonders empfehlenswert ist etwa die Kombination von Aufstrichen auf Hülsenfrüchtebasis mit Brot und Gebäck. Sie liefert Eiweiß und Kohlenhydrate und macht so lange und gesund satt. Auch Eiweißbrote liefern eine gute Kombination der beiden Nährstoffgruppen, da sie Hülsenfrüchte und Getreide gleichzeitig liefern und in etwa 40% weniger Kohlenhydrate enthalten. Daher werden sie auch bei einer Low-Carb-Ernährung gerne eingesetzt.

Mag. Susanne Dirisamer
Diätologin und Gesundheitsmanagerin