Der Sommer hat uns nun den Rücken gekehrt und die Tage beginnen wieder kürzer zu werden. Zum einen ist das goldene Licht im Herbst eine schöne Anregung für unsere Sinne, zum anderen kann die jahreszeitliche Veränderung und das frühere Einsetzen der Dunkelheit unsere Gefühlslage und unser Verhalten beeinflussen. Wir haben diesmal Tipps, wie Sie in dieser Zeit richtig Energie tanken und mit guter Laune durch die dunkle Jahreszeit kommen.

 

Was hat es mit dem Herbstblues auf sich?

Stimmungs- und Energieschwankungen machen sich zu dieser Jahreszeit häufig bemerkbar. Mit schwindendem Tageslicht fühlen sich manche Menschen müde und lustlos. Zudem kann sich ein vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten, vor allem nach Süßem, einstellen.

Einer der Gründe für die eintretende Melancholie im Herbst ist, dass unser Körper nach dem Sommer weniger Serotonin, auch bekannt als Glückshormon, produziert, dafür aber deutlich mehr vom „Müdemacher“ Melatonin. Beide sind für den Tag-Nacht-Rhythmus mitverantwortlich. Serotonin wird bei Tageslicht, Melatonin nur bei Dunkelheit produziert. Beide werden aus dem Ausgangsstoff Tryptophan, einer essentielle Aminosäure gebildet. .
 

Wie kann der Serotoninspiegel durch Ernährung erhöht werden?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, tauchen wir etwas weiter in die Biochemie ein. Es kommt nämlich nicht nur darauf an was wir essen, sondern auch in welcher Zusammensetzung wir es tun. Serotonin wird großteils im Verdauungstrakt produziert, es kann jedoch die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, um im Gehirn wirksam zu werden. Dazu benötigt es bestimmte Voraussetzungen bzw. Bausteine:

Baustein 1: Tryptophanreiche Lebensmittel
Tryptophan ist, wie oben angeführt, der Ausgangsstoff für Serotonin. Es kommt in eiweißreicher Kost, z.B. in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Fleisch, Samen (v.a. Sonnenblumenkerne), Nüsse (v.a. Cashew), Soja, Hafer, Kichererbsen und Bananen vor. Damit es aber tatsächlich ins Gehirn gelangen kann, muss es sich in einem Wettstreit mit anderen Aminosäuren durchsetzen. Dabei gilt: je höher ihre Konzentration im Vergleich zu den anderen, desto besser sind ihre Chancen zur Aufnahme.

Baustein 2: Kohlenhydrate
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten wird bekanntlich Insulin vom Körper ausgeschüttet und dies bewirkt u.a. auch eine gesteigerte Aufnahme von Aminosäuren in den Muskelzellen. Mit einer Ausnahme: der Aminosäure Tryptophan. Das bedeutet für Tryptophan „freie Bahn” zum Gehirn, da die anderen vermeintlich konkurrierenden Aminosäuren zu den Muskeln wandern. Daher ist ein günstiges Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen entscheidend für die Serotoninbildung. Ein guter Grund um beispielsweise Brot, Nudeln, Haferflocken, Datteln, Bananen, eine warme Milch mit Honig oder sogar dunkle Schokolade zu essen.

Baustein 3: Mikronährstoffe
Vitamine wie Niacin (B3), B6 und Folsäure sind sogenannte Co-Faktoren bei der Entstehung von Serotonin. Das bedeutet, sie fördern die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Reich an diesen Vitaminen sind Fisch, mageres Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Folsäure befindet sich zudem auch in grünem Gemüse, vor allem in Blattgemüse.

Allgemein wird Serotonin auch als Neurotransmitter, also ein Botenstoff, der Signale zwischen Nervenzellen überträgt, klassifiziert. Mangelt es an Serotonin wirkt sich dies auf die Stimmung, den Appetit, den Schlaf, die Gedächtnisleistung und die Temperaturregulierung aus.

Neben Serotonin sollte im Herbst einem besonderen Vitamin verstärkt Beachtung geschenkt werden, um dem „Blues“ entgegen zu wirken: Dem Sonnenvitamin - Vitamin D

Für eine positive Stimmungslage ist eine ausreichende Vitamin D-Versorgung wichtig. Die UVB Strahlen der Sonne sind für die Entstehung von Vitamin D3 im Körper entscheidend. Lebensmittel enthalten nur einen geringen Gehalt an Vitamin D und hier wiederum nur D2, welches schlechter bioverfügbar für den Körper ist als D3. Im Herbst und Winter kann der tägliche Bedarf an Vitamin D meist nicht gedeckt werden. Vitamin D ist unter anderem bekannt für die wichtige Wirkung im Knochenstoffwechsel, doch das Sonnenvitamin ist an nahezu allen Bereichen des Körpers beteiligt. Dazu zählen beispielsweise das Gehirn, das Herz, die Muskeln, das Immunsystem und die Haut. Um einem Herbst-Blues vorzubeugen sollten Sie eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherstellen, da ein Vitamin D Mangel zu Müdigkeit und zu einem schwachen Immunsystem führen kann.
 

Zusammenfassung

Wenn es um Ihr Wohlbefinden geht, kann die Ernährung eine wesentliche Rolle spielen. Es ist entscheidend was und wie Sie essen, um den Stimmungsbarometer anzukurbeln. Greifen Sie zu tryptophanreichen Lebensmitteln. Denken Sie daran, Kohlenhydrate fördern eine gute Laune und bestimmte Vitamine können die Serotoninbildung steigern. Für eine ausreichende Serotoninproduktion und Vitamin D Aufnahme sollten Sie auch im Herbst mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien, vor allem in der Sonne verbringen. Machen Sie zudem Bewegung und bauen Sie regelmäßiges Krafttraining ein. All das trägt zu einem gesünderen und glücklicheren Wohlbefinden bei.
 

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Carmen und Jasmin Klammer
Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin
 

Literaturnachweis:

Löffler G, Petrides PE. Biochemie und Pathobiochemie: Springer Berlin Heidelberg, 2013.

Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2016;19(1):55-61. doi: 10.1097/mco.0000000000000237.

Bahrami, A., Mazloum, S. R., Maghsoudi, S., Soleimani, D., Khayyatzadeh, S. S., Arekhi, S. et al. (2017, July). High Dose Vitamin D Supplementation Is Associated With a Reduction in Depression Score Among Adolescent Girls: A Nine-Week Follow-Up Study. Journal of Dietary Supplements, 1-10, doi: 10.1080/19390211.2017.1334736